понедельник, 14 декабря 2009 г.

План на 14-20 декабря 2009 года

Цель: 31 января 2010 года 41-й международный марафон Дорога жизни.
Основные задачи на неделю: 89 км всего, включая 23 км отрезков и темпа. Скорость интервалов и темповиков марафонская и быстрее. Этап "Выносливость" завершен. Начинается (это первая неделя) новый 3-недельный цикл и этап "Скорость". Зарядка будет по возможности, или бег 6-12 км или велотренировка 30-90 минут. Контролируется только состав рациона, без учета количества, структуры и калорийности.
14 декабря 2009 года, понедельник: отдых.
15 декабря 2009 года, вторник: 7,7 км восстановительная. По ходу накаты 5х90.
16 декабря 2009 года, среда: 19,9 км интервальная. По ходу 3х600/600, затем 40х150/90с в подъем.
17 декабря 2009 года, четверг: 6,1 км восстановительная.
18 декабря 2009 года, пятница: 10,5 км интервальная. По ходу чередовать 400 и 100 по 5 раз.
19 декабря 2009 года, суббота: 14,4 км интервальная. По ходу 600+800+600+500+400+200+200+200. Отдых по длине не меньше, чем предыдущий интервал, можно больше.
20 декабря 2009 года, воскресенье: 30,5 км длительная. В конце темповик 8,7 км в марафонском темпе.

Отчет за 07-13 декабря 2009 года

Цель: 31 января 2010 года 41-й международный марафон Дорога жизни.
Основные задачи на неделе: увеличен (относительно прошлой недели) основной объем бега на 10% до 131 км, а скоростные километры минимальны, 7 км только для тонуса. 4-6 вторых тренировки по 8-12 км. Следующая неделя будет противоположна - объем сильно меньше, а темповой работы в 3 раза больше.
07 декабря 2009 года, понедельник: отдых, баня.
08 декабря 2009 года, вторник:
- утро бег (базовая) 13,8 км темп 5.36 мин/км ЧСС131 за 1:17.17 мин 1313 ккал. По ходу 2х60.
- утро бег (восстановительная) 12 км темп 5.22 мин/км ЧСС131 за 1:04.28 мин 1116 ккал.
09 декабря 2009 года, среда:
- утро бег (восстановительная) 12 км темп 5.31 мин/км ЧСС131 за 1:06.30 мин 1139 ккал.
- вечер бег (базовая) 25,1 км темп 5.52 мин/км ЧСС123 за 2:27.32 мин 2285 ккал. По ходу в последней трети 6х400/400 в темпе на 3000м.
10 декабря 2009 года, четверг:
- утро бег (восстановительная) 12 км темп 6.21 мин/км ЧСС117 за 1:16.12 мин 1098 ккал.
11 декабря 2009 года, пятница:
- утро бег (базовая) 15,6 км темп 5.26 мин/км ЧСС131 за 1:24.58 мин 1468 ккал. По ходу 5х150 для тонуса
- вечер бег (восстановительная) 12 км 5.26 мин/км ЧСС127 за 1:05.14 мин 879 ккал.
12 декабря 2009 года, суббота:
- вечер бег (базовая) 21,5 км темп 5.12 мин/км ЧСС129 за 1:51.50 мин 1542 ккал. По ходу 5х200 легкие накаты.
13 декабря 2009 года, воскресенье:
- утро бег (длительная) 43,6 км темп 5.41 мин/км ЧСС130 за 4:07.51 мин 3472 ккал. В первой четверти темповик 2,7 км с полумарафонской скоростью. В конце ускорился: предпоследний километр за 4.01 мин, а последний километр за 3.40 мин.
- вечер бег (восстановительная) 8,4 км темп 6.04 мин/км ЧСС128 за 51.00 мин 688 ккал.
Итоги: 176 км за 10 тренировок за 16 часов 32 минуты.

понедельник, 7 декабря 2009 г.

План на 07-13 декабря 2009 года

Цель:31 января 2010 года 41-й международный марафон Дорога жизни.
Основные задачи на неделю: увеличен (относительно прошлой недели) основной объем бега на 10% до 131 км, а скоростные километры минимальны, 7 км только для тонуса. 4-6 вторых тренировки по 8-12 км. Следующая неделя будет противоположна - объем сильно меньше, а темповой работы в 3 раза больше.
07 декабря 2009 года, понедельник: отдых, баня.
08 декабря 2009 года, вторник: базовая 13,8 км. По ходу 2х60.
09 декабря 2009 года, среда: базовая 25,1 км. По ходу в последней трети 6х400/400 с темпом на 3000м.
10 декабря 2009 года, четверг: восстановительная 11,4 км.
11 декабря 2009 года, пятница: базовая 15,6 км. По ходу 5х150 для тонуса.
12 декабря 2009 года, суббота: базовая 21,5 км. По ходу 5х200 легкие накаты.
13 декабря 2009 года, воскресенье: длительная 43,6 км. В первой четверти темповик 2,7 км с полумарафонской скоростью.

воскресенье, 6 декабря 2009 г.

Отчет за 30 ноября - 06 декабря 2009 года

Цель: 31 января 2010 года 41-й международный марафон Дорога жизни.
Основные задачи на неделе: увеличен (относительно прошлой недели) основной объем бега на 16% до 116 км, а скоростные километры уменьшены на 50% с 19 км до 9 км. 4-6 вторых тренировки по 8-12 км. То есть увеличение объема и снижение скоростной работы.
30 ноября 2009 года, понедельник: отдых.
01 декабря 2009 года, вторник:
- утро бег (поддерживающая) 12 км темп 5.46 мин/км ЧСС122 за 1:09.14 мин 831 ккал. По ходу 3х60.
- вечер бег (восстановительная) 8 км темп 5.49 мин/км ЧСС129 за 46.35 мин 601 ккал.
02 декабря 2009 года, среда:
- вечер бег (базовая) 22,7 км темп 5.18 мин/км ЧСС130 за 2:00.24 мин 1615 ккал. По ходу во второй половине 6х500 по 4.10 мин/км/600м + 2х50.
03 декабря 2009 года, четверг:
- утро бег (восстановительная) 9 км темп 5.41 мин/км ЧСС121 за 51.13 мин 612 ккал.
- вечер бег (восстановительная) 9,8 км темп 5.50 мин/км ЧСС117 за 57.16 мин 640 ккал.
04 декабря 2009 года, пятница:
- утро бег (базовая) 13,8 км темп 5.14 мин/км ЧСС129 за 1:12.13 мин 958 ккал. По ходу 10х100/1000.
- вечер бег (восстановительная) 12 км темп 5.03 мин/км ЧСС133 за 1:00.42 мин 847 ккал.
05 декабря 2009 года, суббота:
- утро бег (базовая) 19 км темп 5.04 мин/км ЧСС130 за 1:36.33 мин 1305 ккал. По ходу во второй половине отрезки 400-100-400-100-400.
- вечер бег (восстановительная) 12 км темп 5.22 мин/км ЧСС121 за 1:04.23 мин 770 ккал.
06 декабря 2009 года, воскресенье:
- утро бег (длительная) 38,8 км темп 5.18 мин/км ЧСС130 за 3:25.32 мин 2799 ккал. В конце темповик 3,4 км по 4.12 мин/км, при этом 37 километр пробежал за 3.49 мин.
- вечер бег (восстановительная) 13 км темп 5.39 мин/км ЧСС134 за 1:13.22 мин 1046 ккал.
Итоги: 170,1 км за 11 тренировок за 15 часов 17 минут.

вторник, 1 декабря 2009 г.

План на 30 ноября-06 декабря 2009 года

Цель:31 января 2010 года 41-й международный марафон Дорога жизни.
Основные задачи на неделю: увеличен (относительно прошлой недели) основной объем бега на 16% до 116 км, а скоростные километры уменьшены на 50% с 19 км, до 9 км. 4-6 вторых тренировки по 8-12 км. То есть увеличение объема и снижение скоростной работы.
Малоуглеводная диета прекращается, но углеводы и жиры контролируются. Суточная калорийность в районе 3000 ккал, углеводов до 300 грамм/сутки.
30 ноября 2009 года, понедельник: отдых, ОФП поддерживающее, баня.
01 декабря 2009 годя, вторник: поддерживающая 12 км. По ходу 3х60 катнуть для тонуса.
02 декабря 2009 года, среда: базовая 22,7 км. По ходу во второй половине 6х500/600 + 2х50 помощнее.
03 декабря 2009 года, четверг: восстановительная 9,8 км. После ОФП поддерживающее.
04 декабря 2009 года, пятница: базовая 13,8 км. По ходу катнуть 10х100/1000.
05 декабря 2009 года, суббота: базовая 19 км. Включить отрезки 400-100-400-100-400. Темп посильный, без рекордов.
06 декабря 2009 года, воскресенье: длительная 38,8 км. Ближе к концу темповик не жесткий 3,4 км.

воскресенье, 29 ноября 2009 г.

Отчет за 23-29 ноября 2009 года

Цель:31 января 2010 года 41-й международный марафон Дорога жизни.
Основные задачи на неделю: увеличен (относительно прошлой недели) основной объем бега на 7% до 99 км и увеличены скоростные километры на 30%, с 14 до 19 км. Длительность второй тренировки ("зарядки") увеличена на 20% до 12 км.
23 ноября 2009 года, понедельник: отдых, баня.
24 ноября 2009 года, вторник:
- утро бег (восстановительная) 9,2 км темп 5.30 мин/км ЧСС129 за 50.41 мин 610 ккал. По ходу 4х90 не в напряг.
- вечер бег (восстановительная) 12 км темп 5.35 мин/км ЧСС130 за 1:07.02 мин 910 ккал.
25 ноября 2009 года, среда:
- утро бег (интервальная) 21,1 км темп 5.10 мин/км ЧСС137 за 1:49.01 мин 1606 ккал. По ходу 3х900/600 с темпом на 5 км. Затем 34х120/1-1,2 мин, темп этих ускорений близок к максимальному, но все же с запасом.
- вечер бег (восстановительная) 12 км темп 5.23 мин/км ЧСС129 за 1:04.39 мин 863 ккал.
26 ноября 2009 года, четверг:
- утро бег (восстановительная) 7,3 км темп 5:56 мин/км ЧСС120 за 43:23 мин 506 ккал.
- вечер бег (восстановительная) 12 км темп 5.40 мин/км ЧСС125 за 1:08.07 мин 861 ккал.
27 ноября 2009 года, пятница:
- утро бег (восстановительная) 12 км темп 5.25 мин/км ЧСС125 за 1:05.08 мин 823 ккал.
- вечер бег (поддерживающая) 11,7 км темп 5.02 мин/км ЧСС134 за 58:58 мин 843 ккал. По ходу 7х300 в комфортном ненапряженном режиме.
28 ноября 2009 года, суббота:
- утро бег (базовая) 16,1 км темп 5.26 мин/км ЧСС131 за 1:27.34 мин 1196 ккал. По ходу 5х600/1000 в темпе на 3000м.
- вечер (отдых) сауна.
29 ноября 2009 года, воскресенье:
- утро бег (длительная) 33,6 км темп 5.05 мин/км ЧСС147 за 2:50.33 мин 2827 ккал. По ходу темповик 7,2 км по 4.20 мин/км, через 4 км кросса-разминки.
- вечер бег (восстановительная) 17, 4 км темп 5.39 мин/км ЧСС123 за 1:38.18 мин 1203 ккал.
Итого: 164,4 км за 11 тренировок за 15 часов 01 минут.

понедельник, 23 ноября 2009 г.

План на 23-29 ноября 2009 года

Цель:
31 января 2010 года 41-й международный марафон Дорога жизни.
Основные задачи на неделю: увеличен (относительно прошлой недели) основной объем бега на 7% до 99 км и увеличены скоростные километры на 30% с 14 до 19 км. Длительность второй тренировки ("зарядки") увеличена на 20% до 10-12 км. Следующая неделя будет снижение скоростной и увеличение объема. Суточная калорийность рациона 2000-2500 ккал; ограничены растительные углеводы до 150 грамм (четыре любых фрукта+овощи) и исключено мясо, заменено на рыбу, творог, молоко.
23 ноября 2009 года, понедельник: отдых, баня.
24 ноября 2009 года, вторник: - восстановительная 9,2 км. По ходу 4х90 не в напряг.
25 ноября 2009 года, среда: - интервальная 21,1 км. По ходу 3х900/600 с темпом на 5 км. Затем 30х120м/1-1,5 мин, темп этих ускорений близок к максимальному, но все же с запасом.
26 ноября 2009 года, четверг: - восстановительная 7,3 км. Силовая на ППБ и икроножные, ОФП.
27 ноября 2009 года, пятница: - поддерживающая 11,7 км. По ходу 7х300 в ненапряженном режиме.
28 ноября 2009 года, суббота: -базовая 16,1 км. По ходу 5х600/1000 в темпе на 3000м.
29 ноября 2009 года, воскресенье: - длительная 33,6 км. По ходу темповик 7,2 км в темпе на полумарафон, через 4 км разминки.

воскресенье, 22 ноября 2009 г.

Отчет за 16-22 ноября 2009 года

Цель:31 января 2010 года 41-й международный марафон Дорога жизни.
Основные задачи недели: увеличен (относительно прошлой недели) основной объем бега на 15% до 92 км. Увеличены скоростные километры в 2 раза, с 7 до 14 км. Длительность второй тренировки ("зарядки") увеличена на 20-25% до 8-10 км. Велотренирок нет. Суточная калорийность рациона в диапазоне 1800-2400 ккал; ограничены растительные углеводы до 100 грамм (три любых фрукта) и исключено мясо, заменено на рыбу, творог, молоко.
16 ноября 2009 года, понедельник: отдых, баня.
17 ноября 2009 года, вторник:
- утро бег (поддерживающая) 8,8 км темп 5.15 мин/км ЧСС127 за 46.14 мин 605 ккал. По ходу 7х80 в темпе на 15 км.
18 ноября 2009 года, среда:
- утро бег (интервальная) 19,1 км темп 5.00 мин/км ЧСС139 за 1:35.35 мин 1462 ккал. По ходу 6х800 по 3.50 мин/км через 600м трусцы.
- вечер бег (восстановительная) 8 км темп 5.23 мин/км ЧСС131 за 43.11 мин 599 ккал.
19 ноября 2009 года, четверг:
- утро бег (восстановительная) 10,1 км темп 5.31 мин/км ЧСС127 за 55.43 мин 728 ккал.
- вечер бег (восстановительная) 7,2 км темп 5.27 мин/км ЧСС127 за 39.18 мин 518 ккал.
20 ноября 2009 года, пятница:
- утро бег (поддерживающая) 10,9 км темп 5.12 мин/км ЧСС134 за 56.51 мин 810 ккал. По ходу 8х200 ускорения по 3.45 мин/км.
- вечер бег (восстановительная) 10 км темп 5.30 мин/км ЧСС124 за 55.07 мин 684 ккал.
21 ноября 2009 года, суббота:
- утро бег (базовая) 15 км темп 5.02 мин/км ЧСС138 за 1:15.21 мин 1130 ккал. По ходу 7х300 ускорения по 4.20 мин/км.
- вечер бег (восстановительная) 12 км темп 5.10 мин/км ЧСС135 за 1:01.58 мин 888 ккал.
22 ноября 2009 года, воскресенье:
- утро бег (длительная) 31 км темп 5.14 мин/км ЧСС142 за 2:42.06 мин 2541 ккал. По ходу темповик 5,3 км по 4.20 мин/км на ЧСС152 в начале, через 3 км кросса-разминки.
- вечер бег (восстановительная) 12 км темп 5.27 мин/км ЧСС130 за 1:05.31 мин 890 ккал.
Итого: 144 км за 11 тренировок за 12 часов 36 минут.

понедельник, 16 ноября 2009 г.

План на 16-22 ноября 2009 года

Цель:31 января 2010 года 41-й международный марафон Дорога жизни.
Основные задачи на эту неделю: увеличен (относительно прошлой недели) основной объем бега на 15% до 92 км. Увеличены скоростные километры в 2 раза, с 7 до 14 км. Длительность второй тренировки ("зарядки") увеличивается на 20-25% до 8-10 км. Велотренировок нет. Суточная калорийность рациона не менее 2000 и не более 2500 ккал. До 29.11.2009 ограничены углеводы до 100 грамм/сутки (три любых фрукта) и исключено мясо, только рыба, творог, молоко.
16 ноября 2009 года, понедельник: - отдых, баня.
17 ноября 2009 года, вторник: - поддерживающая 8,8 км. По ходу 7х80м не со всех сил, но побыстрее, чем на полумарафон.
18 ноября 2009 года, среда: - интервальная 19,1 км. По ходу 6х800/600 на анаэробном пороге, может чуть побыстрее последние 200 метров.
19 ноября 2009 года, четверг: - восстановительная 7,2 км.
20 ноября 2009 года, пятница: - поддерживающая 10,9 км. По ходу 8х200 ускорения в темпе как на 3000 метров.
21 ноября 2009 года, суббота: - базовая 15 км. По ходу 7х300 ускорения в комфортном темпе.
22 ноября 2009 года, воскресенье: - длительная 31 км. По ходу темповик 5,3 км в начале, через 3 км кросса-разминки, в темпе по 4.10 мин/км. Темповик бежать максимально свободно, поробовать найти комфортный режим, пусть это будет необязательно 4.10 мин/км, а что-нибудь чуть выше или ниже.

воскресенье, 15 ноября 2009 г.

Отчет за 09-15 ноября 2009 года

Цель:31 января 2010 года 41-й международный марафон Дорога жизни.
Основные задачи недели: основной объем бега увеличен до 80 км на 20% (относительно прошлой недели). Вторая велотренировка заменена беговой. Углеводы в рационе ограничены до 100 грамм; исключено мясо, заменено на рыбу.
09 ноября 2009 года, понедельник: отдых.
10 ноября 2009 года, вторник:
- утро бег (поддерживающая) 8,2 км темп 5.05 мин/км ЧСС143 за 41.43 мин 640 ккал. По ходу ускорения 3х50м для тонуса с небыстрой скоростью.
- вечер бег (восстановительная) 6,0 км темп 5.21 мин/км ЧСС134 за 32.10 мин 445 ккал.
11 ноября 2009 года, среда:
- утро бег (интервальная) 15,8 км темп 5.03 мин/км ЧСС141 за 1:19.57 мин 1194 ккал. По ходу 4х600/800м трусцы.
12 ноября 2009 года, четверг:
- утро бег (восстановительная) 6,7 км темп 5.25 мин/км ЧСС127 за 35.51 мин 448 ккал.
- вечер велотренажер 1 час ЧСС98 454 ккал.
13 ноября 2009 года, пятница:
- утро бег (поддерживающая) 9,5 км темп 5.05 мин/км ЧСС133 за 48.24 мин 654 ккал. По ходу 4х200/1000м для тонуса.
- вечер бег (восстановительная) 6,1 км темп 5.05 мин/км ЧСС132 за 31.04 мин 419 ккал.
14 ноября 2009 года, суббота:
- утро бег (базовая) 13,1 км темп 4.54 мин/км ЧСС144 за 1:04.08 мин 988 ккал. По ходу на каждый километр ускорения 100м.
- вечер бег (восстановительная) 7,7 км темп 5.14 мин/км ЧСС134 за 40.05 мин 554 ккал.
15 ноября 2009 года, воскресенье:
- утро бег (длительная) 26,8 км темп 4.59 мин/км ЧСС149 за 2:13.38 мин 2181 ккал. В конце темповик 2,7 км по 4.10 мин/км.
- вечер бег (восстановительная) 7,6 км темп 5.15 мин/км ЧСС128 за 39.54 мин 529 ккал.
Итоги: 107,4 км за 10 тренировок 9 часов 07 минут и 1 час велотренировка.

понедельник, 9 ноября 2009 г.

План на 09-15 ноября 2009 года

Цель: 31 января 2010 года 41-й международный марафон Дорога жизни. Основные задачи на неделю: увеличение (относительно прошлой недели) объема бега чуть более 20% до 80 км. С последующим выходом на следующей неделе на исходный график. Поскольку объем прошлой недели около 15 ч, то на этой немного снижен (на 20%) до 12 часов. Будет вторая тренировка она же "зарядка", но легкая на низком пульсе:велотренажер 30-60 минут и бег 30-60 минут. На зарядку выделено не более 5 часов. Вторая велотренировка начинает заменяться беговой. Включаются силовые и скоростные. Прыжковых пока нет, ограничиваюсь статодинамикой и ОФП без околомаксимальных усилий. Углеводы в рационе ограничены до 100 грамм; исключил (на 3 недели) мясо, заменив его рыбой.
09 ноября 2009 года, понедельник - отдых. Силовая, 3 суперсерии статодинамики по Селуянову, растяжка.
10 ноября 2009 года, вторник - поддерживающая 8,2 км, по ходу 3х50м для тонуса с небыстрой скоростью.
11 ноября 2009 года, среда - интервальная 15,8 км, по ходу 4х600/800м трусцы.
12 ноября 2009 года, четверг - восстановительная 6,7 км. Силовая, 4 суперсерии статодинамики по Селуянову, растяжка.
13 ноября 2009 года, пятница - поддерживающая 9,5 км, по ходу 4х200/1000м для тонуса.
14 ноября 2009 года, суббота - базовая 13,1 км, на каждый километр ускорение 100м.
15 ноября 2009 года, воскресенье - длительная 26,8 км, ближе к концу темповик 2,7 км.

воскресенье, 8 ноября 2009 г.

Отчет за 02-08 ноября 2009 года

Основные задачи на 02-08 ноября 2009 года: восстанавливаться после травмы полученной 24.10.2009 на ММБ2009осень, поддерживать выносливость и ускорять обмен веществ путем двухразовых тренировок; увеличить продолжительность велотренировки до 1,5 часов; начать бегать легкие восстановительные кроссы; ограничить в рационе углеводы для повышения скорости и мощности работы на жирах и ускорения жирового обмена.
02 ноября 2009 года, понедельник:
- вечер треккинг в горах 4 часа набор высоты +-1200 метров
03 ноября 2009 года, вторник - отдых.
04 ноября 2009 года, среда:
- утро бег (восстановительная) 6,3 км темп 5.23 мин/км ЧСС131 за 33.59 мин 449ккал.
- вечер велотренажер 1 час 30 мин ЧСС119 1009 ккал.
05 ноября 2009 года, четверг:
- утро бег (легкий кросс) 10 км темп 4.50 мин/км ЧСС149 за 48.26 мин 794 ккал.
- вечер велотренажер 1 час 02 мин ЧСС104 531ккал.
06 ноября 2009 года, пятница:
- утро бег (восстановительная) 7,8 км темп 5.30 мин/км ЧСС132 за 42.58 мин 577 ккал.
- вечер велотренажер 1 час 30 мин ЧСС107 823 ккал.
07 ноября 2009 года, суббота:
- утро бег (легкий кросс) 13 км темп 5.01 мин/км ЧСС146 за 1:05.18 мин 1029 ккал.
- вечер велотренажер 1 час 30 мин ЧСС123 1069 ккал.
08 ноября 2009 года, воскресенье:
- утро бег (кросс) 20 км темп 5.05 мин/км ЧСС136 за 1:41.45 мин 1434 ккал.
- вечер велотренажер 1 час 30 мин ЧСС102 743 ккал.
Итого: 5 беговых тренировок 57,1 км, 1 тренировка треккинг 4 часа, 5 велотренировок 7 часов 02 минуты.

понедельник, 2 ноября 2009 г.

План на 02-08 ноября 2009 года

Один день отдыха. Ежедневные двухразовые тренировки; продолжительность велотренировки увеличена до 1,5 часов. Начинаются легкие кроссы, объем и темп которых устанавливается на каждый конкретный день по самочувствию. Ограничить углеводы в рационе в целях повышения скорости и мощности работы на жирах и ускорения жирового обмена.

Отчет за 26 октября - 01 ноября 2009 года

Основные задачи:восстановление после травмы полученной 24.10.2009 на ММБ2009осень; поддержание выносливости и обмена веществ путем двухразовых велотренировок; в конце недели начать подбегивать (ходьба).
26 октября 2009 года, понедельник
утро велотренажер 1 час ЧСС100 478 ккал.
вечер велотренажер 1 час ЧСС111 585 ккал.
27 октября 2009 года, вторник
утро велотренажер 1 час ЧСС120 682 ккал.
вечер велотренажер 1 час ЧСС111 590 ккал.
28 октября 2009 года, среда
вечер велотренажер 1 час 30 мин ЧСС127 1133 ккал.
29 октября 2009 года, четверг
утро велотренажер 45 мин ЧСС111 441 ккал.
вечер велотренажер 1 час 15 мин ЧСС117 812 ккал.
30 октября 2009 года, пятница
утро велотренажер 15 мин ЧСС102 124 ккал.
вечер ходьба 10 км 1,5 часа
31 октября 2009 года, суббота
утро треккинг в горах 24 км 4 часа 2200 ккал.
01 ноября 2009 года, воскресенье
вечер ходьба 10 км 1,5 часа.

понедельник, 26 октября 2009 г.

ММБ2009осень

Поехал на последней электричке.

План на неделю 26 октября - 01 ноября 2009 года

26 октября 2009 года, понедельник - 2 велотренировки утро и вечер не менее 1 час каждая.
27 октября 2009 года, вторник - 2 велотренировки утро и вечер не менее 1 час каждая.
28 октября 2009 года, среда - 2 велотренировки утро и вечер не менее 1 час каждая.
29 октября 2009 года, четверг - 2 велотренировки утро и вечер не менее 1 час каждая.
30 октябяр 2009 года, пятница - 1 велотренировка утро и вечер восстановительная бег 3-5 км.
31 октября 2009 года, суббота - восстановительная бег 5-10 км.
01 ноября 2009 года, воскресенье - восстановительная бег 5-10 км.

Отчет за 19-25 октября 2009 года

Основные задачи на 19-25 октября 2009 года: поддержание и повышение выносливости, втягивание в объемы, привыкание к двухразовым тренировкам (велотренировки будут в дальнейшем постепенно заменяться беговыми), ускорение обмена веществ.
19 октября 2009 года, понедельник - отдых.
20 октября 2009 года, вторник:
- утро бег (поддерживающая) 8,5 км темп 4.46 мин/км ЧСС141 за 40.35 мин 611 ккал. По ходу ускорения 3х60м.
- вечер велотренажер 60 мин ЧСС120 681 ккал. Растяжка 20 мин.
21 октября 2009 года, среда:
- утро бег (интервальная) 13,9 км темп 4.38 мин/км ЧСС148 за 1:04.24 мин 1038 ккал. По ходу 5х600м темп 4.00 мин/км ЧСС162, потом ускорения 3х70м по 3.00 мин/км.
- вечер велотренажер 60 мин ЧСС128 761 ккал. Растяжка 20 мин.
22 октября 2009 года, четверг:
- утро бег (восстановительная) 7 км темп 4.53 мин/км ЧСС140 за 34.12 мин 505 ккал. Многоскоки в горку 3 серии через 2 мин трусцы по 6 10-скоков. Растяжка 20 мин.
- вечер велотренажер 60 мин ЧСС110 575 ккал.
23 октября 2009 года, пятница:
- утро бег (поддерживающая) 7 км темп 4.52 мин/км ЧСС144 за 34.08 мин/км 529 ккал. По ходу "ступенчатый бег" по 300м (каждые следующие 300м на 10с быстрее предыдущих) до начала закисления (выше АнП).
24 октября 2009 года, суббота:
- ночь часть первого этапа ММБ (двухсуточное ориентирование). Переменный бег по пересеченной местности 5:36.58 мин ЧСС135 4711 ккал. Травма передней большеберцовой мышцы на правой ноге.
25 октября 2009 года, воскресенье:
- вечер велотренажер 40 мин ЧСС88 232ккал

понедельник, 19 октября 2009 г.

План на неделю 19-25 октября 2009 года

19 октября 2009 года, понедельник - отдых, силовая 3 суперсерии, ОФП, растяжка.
20 октября 2009 года, вторник - поддерживающая 8,5 км, по ходу 3х60.
21 октября 2009 года, среда - интервальная 13,9 км, по ходу 5х600 немного выше скорости АнП и затем 3х70 чуть быстрее.
22 октября 2009 года, четверг - восстановительная 7 км. В конце многоскоки в горку 3-4 серии через 2 мин трусцы по 6 10-скоков.
23 октября 2009 года, пятница - поддерживающая 7 км. По ходу "ступенчатый бег" по 300 м (каждые следующие 300м на 7-10с быстрее предыдущих) до начала закисления (выше АнП).
24 октября 2009 года, суббота - ММБ2009осень (двухсуточное туристическое ориентирование).
25 октября 2009 года, воскресенье - ММБ2009осень (двухсуточное туристическое ориентирования).

Отчет 12-18 октября 2009 года

Основные задачи на 12-18 октября: поддержание и повышение выносливости, втягивание в объемы, привыкание к двухразовым тренировкам (велотренировки будут постепенно заменяться беговыми), ускорение обмена веществ.

12 октября 2009 года, понедельник:
отдых, баня.

13 октября 2009 года, вторник:
утро - бег (поддерживающая) 7,7 км по 5.12 мин/км за 40.06 мин ЧСС140 593 ккал. По ходу ускорения 3х60.
вечер - велотренажер 60 мин ЧСС111 590 ккал. Растяжка 20 мин.

14 октября 2009 года, среда:
утро - бег (интервальная) 14 км по 4.53 мин/км за 1:08.22 мин ЧСС152 1135 ккал. По ходу 3х800 по 4.00 мин/км на ЧСС165 через 800м и 3х100/300.
вечер - велотренажер 60 мин ЧСС118 657 ккал. Растяжка 20 мин.

15 октября 2009 года, четверг:
утро - велотренажер 50 мин на ЧСС111 487 ккал. Растяжка 20 минут.
вечер - бег (восстановительная) 6 км темп 5.29 мин/км 32.54 мин ЧСС131 436 ккал.

16 октября 2009 года, пятница:
утро - бег (поддерживающая) 7,6 км по 4.43 мин/км за 35.51 мин ЧСС144 556 ккал. По ходу ускорения 5х180 в темпе как на 3 км.
вечер - велотренажер 60 мин ЧСС125 733 ккал. Растяжка 20 мин.

17 октября 2009 года, суббота:
утро - бег (легкий темп) 11,5 км по 4.40 мин/км 53.38 мин ЧСС148 869 ккал. По ходу ускорения 4х300 в темпе повыше АнП по 4.00 мин/км.
вечер - велотренажер 1:15.00 мин ЧСС117 816 ккал. Растяжка 20 мин.

18 октября 2009 года, воскресенье:
утро - бег (длительная) 23,5 км по 4.55 мин/км за 1:55.30 мин ЧСС145 1805 ккал. В начале по ходу темп 3 км (с 3 по 5 км) по 4.24 мин/км на ЧСС153.
вечер - велотренажер 1:15.00 мин ЧСС114 760 ккал. Растяжка 20 мин.

Итого: все по плану; 12 тренировок, из них 6 беговых (70,3 км) и 6 велотренировок (6:20.00 мин).

Примечание №1: Первые 2 км беговой тренировки разминка. Первое ускорение делается в конце второго километра, второе в конце третье, и так далее. Оставшийся километраж добегается равномерно. Первый интервал делается в конце второго километра, и далее по плану. Оставшийся километраж добегается равномерно.

Примечание №2. Растяжка делается комплексная.

понедельник, 12 октября 2009 г.

План на неделю 12-18 октября 2009 года

12 октября 2009 года, понедельник - силовая 2 суперсерии статодинамики, растяжка, ОФП легкое, баня.

13 октября 2009 года, вторник - 7,7 км в легком, восстановительном темпе. По ходу 3х60м для тонуса.

14 октября 2009 года, среда - 14км в свободном комфортном темпе. По ходу 3х800/800 +3х100/300. Скорость близко к АнП на 800 и чуть пошустрее на 100м. После бегов можно силовую небольшую в виде 2-3 серий многоскоков в подъем или статодинамику 1-2 суперсерии (по желанию).

15 октября 2009 года, четверг - 6 км в легком, восстановительном темпе.

16 октября 2009 года, пятница - 7,6 км всего. По ходу 5х180 в комфортном темпе, примерно как на 3 км.

17 октября 2009 года, суббота - 11,5 км всего. По ходу 4х300м в темпе чуть выше АнП.

18 октября 2009 года, воскресенье - 23,5 км всего. Спокойно, в районе АэП. В начале темповик на 3 км.

суббота, 10 октября 2009 г.

Andrew vs Erokhin: Марафон Дорога жизни 2010

Этот блог начинается с освещения моей подготовки к спортивному поединку с Andrew (http://www.andrushka.org/) на марафоне Дорога жизни 2010, который состоится 31 января 2010 года в Санкт-Петербурге, Россия.