понедельник, 26 октября 2009 г.

ММБ2009осень

Поехал на последней электричке.

План на неделю 26 октября - 01 ноября 2009 года

26 октября 2009 года, понедельник - 2 велотренировки утро и вечер не менее 1 час каждая.
27 октября 2009 года, вторник - 2 велотренировки утро и вечер не менее 1 час каждая.
28 октября 2009 года, среда - 2 велотренировки утро и вечер не менее 1 час каждая.
29 октября 2009 года, четверг - 2 велотренировки утро и вечер не менее 1 час каждая.
30 октябяр 2009 года, пятница - 1 велотренировка утро и вечер восстановительная бег 3-5 км.
31 октября 2009 года, суббота - восстановительная бег 5-10 км.
01 ноября 2009 года, воскресенье - восстановительная бег 5-10 км.

Отчет за 19-25 октября 2009 года

Основные задачи на 19-25 октября 2009 года: поддержание и повышение выносливости, втягивание в объемы, привыкание к двухразовым тренировкам (велотренировки будут в дальнейшем постепенно заменяться беговыми), ускорение обмена веществ.
19 октября 2009 года, понедельник - отдых.
20 октября 2009 года, вторник:
- утро бег (поддерживающая) 8,5 км темп 4.46 мин/км ЧСС141 за 40.35 мин 611 ккал. По ходу ускорения 3х60м.
- вечер велотренажер 60 мин ЧСС120 681 ккал. Растяжка 20 мин.
21 октября 2009 года, среда:
- утро бег (интервальная) 13,9 км темп 4.38 мин/км ЧСС148 за 1:04.24 мин 1038 ккал. По ходу 5х600м темп 4.00 мин/км ЧСС162, потом ускорения 3х70м по 3.00 мин/км.
- вечер велотренажер 60 мин ЧСС128 761 ккал. Растяжка 20 мин.
22 октября 2009 года, четверг:
- утро бег (восстановительная) 7 км темп 4.53 мин/км ЧСС140 за 34.12 мин 505 ккал. Многоскоки в горку 3 серии через 2 мин трусцы по 6 10-скоков. Растяжка 20 мин.
- вечер велотренажер 60 мин ЧСС110 575 ккал.
23 октября 2009 года, пятница:
- утро бег (поддерживающая) 7 км темп 4.52 мин/км ЧСС144 за 34.08 мин/км 529 ккал. По ходу "ступенчатый бег" по 300м (каждые следующие 300м на 10с быстрее предыдущих) до начала закисления (выше АнП).
24 октября 2009 года, суббота:
- ночь часть первого этапа ММБ (двухсуточное ориентирование). Переменный бег по пересеченной местности 5:36.58 мин ЧСС135 4711 ккал. Травма передней большеберцовой мышцы на правой ноге.
25 октября 2009 года, воскресенье:
- вечер велотренажер 40 мин ЧСС88 232ккал

понедельник, 19 октября 2009 г.

План на неделю 19-25 октября 2009 года

19 октября 2009 года, понедельник - отдых, силовая 3 суперсерии, ОФП, растяжка.
20 октября 2009 года, вторник - поддерживающая 8,5 км, по ходу 3х60.
21 октября 2009 года, среда - интервальная 13,9 км, по ходу 5х600 немного выше скорости АнП и затем 3х70 чуть быстрее.
22 октября 2009 года, четверг - восстановительная 7 км. В конце многоскоки в горку 3-4 серии через 2 мин трусцы по 6 10-скоков.
23 октября 2009 года, пятница - поддерживающая 7 км. По ходу "ступенчатый бег" по 300 м (каждые следующие 300м на 7-10с быстрее предыдущих) до начала закисления (выше АнП).
24 октября 2009 года, суббота - ММБ2009осень (двухсуточное туристическое ориентирование).
25 октября 2009 года, воскресенье - ММБ2009осень (двухсуточное туристическое ориентирования).

Отчет 12-18 октября 2009 года

Основные задачи на 12-18 октября: поддержание и повышение выносливости, втягивание в объемы, привыкание к двухразовым тренировкам (велотренировки будут постепенно заменяться беговыми), ускорение обмена веществ.

12 октября 2009 года, понедельник:
отдых, баня.

13 октября 2009 года, вторник:
утро - бег (поддерживающая) 7,7 км по 5.12 мин/км за 40.06 мин ЧСС140 593 ккал. По ходу ускорения 3х60.
вечер - велотренажер 60 мин ЧСС111 590 ккал. Растяжка 20 мин.

14 октября 2009 года, среда:
утро - бег (интервальная) 14 км по 4.53 мин/км за 1:08.22 мин ЧСС152 1135 ккал. По ходу 3х800 по 4.00 мин/км на ЧСС165 через 800м и 3х100/300.
вечер - велотренажер 60 мин ЧСС118 657 ккал. Растяжка 20 мин.

15 октября 2009 года, четверг:
утро - велотренажер 50 мин на ЧСС111 487 ккал. Растяжка 20 минут.
вечер - бег (восстановительная) 6 км темп 5.29 мин/км 32.54 мин ЧСС131 436 ккал.

16 октября 2009 года, пятница:
утро - бег (поддерживающая) 7,6 км по 4.43 мин/км за 35.51 мин ЧСС144 556 ккал. По ходу ускорения 5х180 в темпе как на 3 км.
вечер - велотренажер 60 мин ЧСС125 733 ккал. Растяжка 20 мин.

17 октября 2009 года, суббота:
утро - бег (легкий темп) 11,5 км по 4.40 мин/км 53.38 мин ЧСС148 869 ккал. По ходу ускорения 4х300 в темпе повыше АнП по 4.00 мин/км.
вечер - велотренажер 1:15.00 мин ЧСС117 816 ккал. Растяжка 20 мин.

18 октября 2009 года, воскресенье:
утро - бег (длительная) 23,5 км по 4.55 мин/км за 1:55.30 мин ЧСС145 1805 ккал. В начале по ходу темп 3 км (с 3 по 5 км) по 4.24 мин/км на ЧСС153.
вечер - велотренажер 1:15.00 мин ЧСС114 760 ккал. Растяжка 20 мин.

Итого: все по плану; 12 тренировок, из них 6 беговых (70,3 км) и 6 велотренировок (6:20.00 мин).

Примечание №1: Первые 2 км беговой тренировки разминка. Первое ускорение делается в конце второго километра, второе в конце третье, и так далее. Оставшийся километраж добегается равномерно. Первый интервал делается в конце второго километра, и далее по плану. Оставшийся километраж добегается равномерно.

Примечание №2. Растяжка делается комплексная.

понедельник, 12 октября 2009 г.

План на неделю 12-18 октября 2009 года

12 октября 2009 года, понедельник - силовая 2 суперсерии статодинамики, растяжка, ОФП легкое, баня.

13 октября 2009 года, вторник - 7,7 км в легком, восстановительном темпе. По ходу 3х60м для тонуса.

14 октября 2009 года, среда - 14км в свободном комфортном темпе. По ходу 3х800/800 +3х100/300. Скорость близко к АнП на 800 и чуть пошустрее на 100м. После бегов можно силовую небольшую в виде 2-3 серий многоскоков в подъем или статодинамику 1-2 суперсерии (по желанию).

15 октября 2009 года, четверг - 6 км в легком, восстановительном темпе.

16 октября 2009 года, пятница - 7,6 км всего. По ходу 5х180 в комфортном темпе, примерно как на 3 км.

17 октября 2009 года, суббота - 11,5 км всего. По ходу 4х300м в темпе чуть выше АнП.

18 октября 2009 года, воскресенье - 23,5 км всего. Спокойно, в районе АэП. В начале темповик на 3 км.

суббота, 10 октября 2009 г.

Andrew vs Erokhin: Марафон Дорога жизни 2010

Этот блог начинается с освещения моей подготовки к спортивному поединку с Andrew (http://www.andrushka.org/) на марафоне Дорога жизни 2010, который состоится 31 января 2010 года в Санкт-Петербурге, Россия.