воскресенье, 29 ноября 2009 г.

Отчет за 23-29 ноября 2009 года

Цель:31 января 2010 года 41-й международный марафон Дорога жизни.
Основные задачи на неделю: увеличен (относительно прошлой недели) основной объем бега на 7% до 99 км и увеличены скоростные километры на 30%, с 14 до 19 км. Длительность второй тренировки ("зарядки") увеличена на 20% до 12 км.
23 ноября 2009 года, понедельник: отдых, баня.
24 ноября 2009 года, вторник:
- утро бег (восстановительная) 9,2 км темп 5.30 мин/км ЧСС129 за 50.41 мин 610 ккал. По ходу 4х90 не в напряг.
- вечер бег (восстановительная) 12 км темп 5.35 мин/км ЧСС130 за 1:07.02 мин 910 ккал.
25 ноября 2009 года, среда:
- утро бег (интервальная) 21,1 км темп 5.10 мин/км ЧСС137 за 1:49.01 мин 1606 ккал. По ходу 3х900/600 с темпом на 5 км. Затем 34х120/1-1,2 мин, темп этих ускорений близок к максимальному, но все же с запасом.
- вечер бег (восстановительная) 12 км темп 5.23 мин/км ЧСС129 за 1:04.39 мин 863 ккал.
26 ноября 2009 года, четверг:
- утро бег (восстановительная) 7,3 км темп 5:56 мин/км ЧСС120 за 43:23 мин 506 ккал.
- вечер бег (восстановительная) 12 км темп 5.40 мин/км ЧСС125 за 1:08.07 мин 861 ккал.
27 ноября 2009 года, пятница:
- утро бег (восстановительная) 12 км темп 5.25 мин/км ЧСС125 за 1:05.08 мин 823 ккал.
- вечер бег (поддерживающая) 11,7 км темп 5.02 мин/км ЧСС134 за 58:58 мин 843 ккал. По ходу 7х300 в комфортном ненапряженном режиме.
28 ноября 2009 года, суббота:
- утро бег (базовая) 16,1 км темп 5.26 мин/км ЧСС131 за 1:27.34 мин 1196 ккал. По ходу 5х600/1000 в темпе на 3000м.
- вечер (отдых) сауна.
29 ноября 2009 года, воскресенье:
- утро бег (длительная) 33,6 км темп 5.05 мин/км ЧСС147 за 2:50.33 мин 2827 ккал. По ходу темповик 7,2 км по 4.20 мин/км, через 4 км кросса-разминки.
- вечер бег (восстановительная) 17, 4 км темп 5.39 мин/км ЧСС123 за 1:38.18 мин 1203 ккал.
Итого: 164,4 км за 11 тренировок за 15 часов 01 минут.

понедельник, 23 ноября 2009 г.

План на 23-29 ноября 2009 года

Цель:
31 января 2010 года 41-й международный марафон Дорога жизни.
Основные задачи на неделю: увеличен (относительно прошлой недели) основной объем бега на 7% до 99 км и увеличены скоростные километры на 30% с 14 до 19 км. Длительность второй тренировки ("зарядки") увеличена на 20% до 10-12 км. Следующая неделя будет снижение скоростной и увеличение объема. Суточная калорийность рациона 2000-2500 ккал; ограничены растительные углеводы до 150 грамм (четыре любых фрукта+овощи) и исключено мясо, заменено на рыбу, творог, молоко.
23 ноября 2009 года, понедельник: отдых, баня.
24 ноября 2009 года, вторник: - восстановительная 9,2 км. По ходу 4х90 не в напряг.
25 ноября 2009 года, среда: - интервальная 21,1 км. По ходу 3х900/600 с темпом на 5 км. Затем 30х120м/1-1,5 мин, темп этих ускорений близок к максимальному, но все же с запасом.
26 ноября 2009 года, четверг: - восстановительная 7,3 км. Силовая на ППБ и икроножные, ОФП.
27 ноября 2009 года, пятница: - поддерживающая 11,7 км. По ходу 7х300 в ненапряженном режиме.
28 ноября 2009 года, суббота: -базовая 16,1 км. По ходу 5х600/1000 в темпе на 3000м.
29 ноября 2009 года, воскресенье: - длительная 33,6 км. По ходу темповик 7,2 км в темпе на полумарафон, через 4 км разминки.

воскресенье, 22 ноября 2009 г.

Отчет за 16-22 ноября 2009 года

Цель:31 января 2010 года 41-й международный марафон Дорога жизни.
Основные задачи недели: увеличен (относительно прошлой недели) основной объем бега на 15% до 92 км. Увеличены скоростные километры в 2 раза, с 7 до 14 км. Длительность второй тренировки ("зарядки") увеличена на 20-25% до 8-10 км. Велотренирок нет. Суточная калорийность рациона в диапазоне 1800-2400 ккал; ограничены растительные углеводы до 100 грамм (три любых фрукта) и исключено мясо, заменено на рыбу, творог, молоко.
16 ноября 2009 года, понедельник: отдых, баня.
17 ноября 2009 года, вторник:
- утро бег (поддерживающая) 8,8 км темп 5.15 мин/км ЧСС127 за 46.14 мин 605 ккал. По ходу 7х80 в темпе на 15 км.
18 ноября 2009 года, среда:
- утро бег (интервальная) 19,1 км темп 5.00 мин/км ЧСС139 за 1:35.35 мин 1462 ккал. По ходу 6х800 по 3.50 мин/км через 600м трусцы.
- вечер бег (восстановительная) 8 км темп 5.23 мин/км ЧСС131 за 43.11 мин 599 ккал.
19 ноября 2009 года, четверг:
- утро бег (восстановительная) 10,1 км темп 5.31 мин/км ЧСС127 за 55.43 мин 728 ккал.
- вечер бег (восстановительная) 7,2 км темп 5.27 мин/км ЧСС127 за 39.18 мин 518 ккал.
20 ноября 2009 года, пятница:
- утро бег (поддерживающая) 10,9 км темп 5.12 мин/км ЧСС134 за 56.51 мин 810 ккал. По ходу 8х200 ускорения по 3.45 мин/км.
- вечер бег (восстановительная) 10 км темп 5.30 мин/км ЧСС124 за 55.07 мин 684 ккал.
21 ноября 2009 года, суббота:
- утро бег (базовая) 15 км темп 5.02 мин/км ЧСС138 за 1:15.21 мин 1130 ккал. По ходу 7х300 ускорения по 4.20 мин/км.
- вечер бег (восстановительная) 12 км темп 5.10 мин/км ЧСС135 за 1:01.58 мин 888 ккал.
22 ноября 2009 года, воскресенье:
- утро бег (длительная) 31 км темп 5.14 мин/км ЧСС142 за 2:42.06 мин 2541 ккал. По ходу темповик 5,3 км по 4.20 мин/км на ЧСС152 в начале, через 3 км кросса-разминки.
- вечер бег (восстановительная) 12 км темп 5.27 мин/км ЧСС130 за 1:05.31 мин 890 ккал.
Итого: 144 км за 11 тренировок за 12 часов 36 минут.

понедельник, 16 ноября 2009 г.

План на 16-22 ноября 2009 года

Цель:31 января 2010 года 41-й международный марафон Дорога жизни.
Основные задачи на эту неделю: увеличен (относительно прошлой недели) основной объем бега на 15% до 92 км. Увеличены скоростные километры в 2 раза, с 7 до 14 км. Длительность второй тренировки ("зарядки") увеличивается на 20-25% до 8-10 км. Велотренировок нет. Суточная калорийность рациона не менее 2000 и не более 2500 ккал. До 29.11.2009 ограничены углеводы до 100 грамм/сутки (три любых фрукта) и исключено мясо, только рыба, творог, молоко.
16 ноября 2009 года, понедельник: - отдых, баня.
17 ноября 2009 года, вторник: - поддерживающая 8,8 км. По ходу 7х80м не со всех сил, но побыстрее, чем на полумарафон.
18 ноября 2009 года, среда: - интервальная 19,1 км. По ходу 6х800/600 на анаэробном пороге, может чуть побыстрее последние 200 метров.
19 ноября 2009 года, четверг: - восстановительная 7,2 км.
20 ноября 2009 года, пятница: - поддерживающая 10,9 км. По ходу 8х200 ускорения в темпе как на 3000 метров.
21 ноября 2009 года, суббота: - базовая 15 км. По ходу 7х300 ускорения в комфортном темпе.
22 ноября 2009 года, воскресенье: - длительная 31 км. По ходу темповик 5,3 км в начале, через 3 км кросса-разминки, в темпе по 4.10 мин/км. Темповик бежать максимально свободно, поробовать найти комфортный режим, пусть это будет необязательно 4.10 мин/км, а что-нибудь чуть выше или ниже.

воскресенье, 15 ноября 2009 г.

Отчет за 09-15 ноября 2009 года

Цель:31 января 2010 года 41-й международный марафон Дорога жизни.
Основные задачи недели: основной объем бега увеличен до 80 км на 20% (относительно прошлой недели). Вторая велотренировка заменена беговой. Углеводы в рационе ограничены до 100 грамм; исключено мясо, заменено на рыбу.
09 ноября 2009 года, понедельник: отдых.
10 ноября 2009 года, вторник:
- утро бег (поддерживающая) 8,2 км темп 5.05 мин/км ЧСС143 за 41.43 мин 640 ккал. По ходу ускорения 3х50м для тонуса с небыстрой скоростью.
- вечер бег (восстановительная) 6,0 км темп 5.21 мин/км ЧСС134 за 32.10 мин 445 ккал.
11 ноября 2009 года, среда:
- утро бег (интервальная) 15,8 км темп 5.03 мин/км ЧСС141 за 1:19.57 мин 1194 ккал. По ходу 4х600/800м трусцы.
12 ноября 2009 года, четверг:
- утро бег (восстановительная) 6,7 км темп 5.25 мин/км ЧСС127 за 35.51 мин 448 ккал.
- вечер велотренажер 1 час ЧСС98 454 ккал.
13 ноября 2009 года, пятница:
- утро бег (поддерживающая) 9,5 км темп 5.05 мин/км ЧСС133 за 48.24 мин 654 ккал. По ходу 4х200/1000м для тонуса.
- вечер бег (восстановительная) 6,1 км темп 5.05 мин/км ЧСС132 за 31.04 мин 419 ккал.
14 ноября 2009 года, суббота:
- утро бег (базовая) 13,1 км темп 4.54 мин/км ЧСС144 за 1:04.08 мин 988 ккал. По ходу на каждый километр ускорения 100м.
- вечер бег (восстановительная) 7,7 км темп 5.14 мин/км ЧСС134 за 40.05 мин 554 ккал.
15 ноября 2009 года, воскресенье:
- утро бег (длительная) 26,8 км темп 4.59 мин/км ЧСС149 за 2:13.38 мин 2181 ккал. В конце темповик 2,7 км по 4.10 мин/км.
- вечер бег (восстановительная) 7,6 км темп 5.15 мин/км ЧСС128 за 39.54 мин 529 ккал.
Итоги: 107,4 км за 10 тренировок 9 часов 07 минут и 1 час велотренировка.

понедельник, 9 ноября 2009 г.

План на 09-15 ноября 2009 года

Цель: 31 января 2010 года 41-й международный марафон Дорога жизни. Основные задачи на неделю: увеличение (относительно прошлой недели) объема бега чуть более 20% до 80 км. С последующим выходом на следующей неделе на исходный график. Поскольку объем прошлой недели около 15 ч, то на этой немного снижен (на 20%) до 12 часов. Будет вторая тренировка она же "зарядка", но легкая на низком пульсе:велотренажер 30-60 минут и бег 30-60 минут. На зарядку выделено не более 5 часов. Вторая велотренировка начинает заменяться беговой. Включаются силовые и скоростные. Прыжковых пока нет, ограничиваюсь статодинамикой и ОФП без околомаксимальных усилий. Углеводы в рационе ограничены до 100 грамм; исключил (на 3 недели) мясо, заменив его рыбой.
09 ноября 2009 года, понедельник - отдых. Силовая, 3 суперсерии статодинамики по Селуянову, растяжка.
10 ноября 2009 года, вторник - поддерживающая 8,2 км, по ходу 3х50м для тонуса с небыстрой скоростью.
11 ноября 2009 года, среда - интервальная 15,8 км, по ходу 4х600/800м трусцы.
12 ноября 2009 года, четверг - восстановительная 6,7 км. Силовая, 4 суперсерии статодинамики по Селуянову, растяжка.
13 ноября 2009 года, пятница - поддерживающая 9,5 км, по ходу 4х200/1000м для тонуса.
14 ноября 2009 года, суббота - базовая 13,1 км, на каждый километр ускорение 100м.
15 ноября 2009 года, воскресенье - длительная 26,8 км, ближе к концу темповик 2,7 км.

воскресенье, 8 ноября 2009 г.

Отчет за 02-08 ноября 2009 года

Основные задачи на 02-08 ноября 2009 года: восстанавливаться после травмы полученной 24.10.2009 на ММБ2009осень, поддерживать выносливость и ускорять обмен веществ путем двухразовых тренировок; увеличить продолжительность велотренировки до 1,5 часов; начать бегать легкие восстановительные кроссы; ограничить в рационе углеводы для повышения скорости и мощности работы на жирах и ускорения жирового обмена.
02 ноября 2009 года, понедельник:
- вечер треккинг в горах 4 часа набор высоты +-1200 метров
03 ноября 2009 года, вторник - отдых.
04 ноября 2009 года, среда:
- утро бег (восстановительная) 6,3 км темп 5.23 мин/км ЧСС131 за 33.59 мин 449ккал.
- вечер велотренажер 1 час 30 мин ЧСС119 1009 ккал.
05 ноября 2009 года, четверг:
- утро бег (легкий кросс) 10 км темп 4.50 мин/км ЧСС149 за 48.26 мин 794 ккал.
- вечер велотренажер 1 час 02 мин ЧСС104 531ккал.
06 ноября 2009 года, пятница:
- утро бег (восстановительная) 7,8 км темп 5.30 мин/км ЧСС132 за 42.58 мин 577 ккал.
- вечер велотренажер 1 час 30 мин ЧСС107 823 ккал.
07 ноября 2009 года, суббота:
- утро бег (легкий кросс) 13 км темп 5.01 мин/км ЧСС146 за 1:05.18 мин 1029 ккал.
- вечер велотренажер 1 час 30 мин ЧСС123 1069 ккал.
08 ноября 2009 года, воскресенье:
- утро бег (кросс) 20 км темп 5.05 мин/км ЧСС136 за 1:41.45 мин 1434 ккал.
- вечер велотренажер 1 час 30 мин ЧСС102 743 ккал.
Итого: 5 беговых тренировок 57,1 км, 1 тренировка треккинг 4 часа, 5 велотренировок 7 часов 02 минуты.

понедельник, 2 ноября 2009 г.

План на 02-08 ноября 2009 года

Один день отдыха. Ежедневные двухразовые тренировки; продолжительность велотренировки увеличена до 1,5 часов. Начинаются легкие кроссы, объем и темп которых устанавливается на каждый конкретный день по самочувствию. Ограничить углеводы в рационе в целях повышения скорости и мощности работы на жирах и ускорения жирового обмена.

Отчет за 26 октября - 01 ноября 2009 года

Основные задачи:восстановление после травмы полученной 24.10.2009 на ММБ2009осень; поддержание выносливости и обмена веществ путем двухразовых велотренировок; в конце недели начать подбегивать (ходьба).
26 октября 2009 года, понедельник
утро велотренажер 1 час ЧСС100 478 ккал.
вечер велотренажер 1 час ЧСС111 585 ккал.
27 октября 2009 года, вторник
утро велотренажер 1 час ЧСС120 682 ккал.
вечер велотренажер 1 час ЧСС111 590 ккал.
28 октября 2009 года, среда
вечер велотренажер 1 час 30 мин ЧСС127 1133 ккал.
29 октября 2009 года, четверг
утро велотренажер 45 мин ЧСС111 441 ккал.
вечер велотренажер 1 час 15 мин ЧСС117 812 ккал.
30 октября 2009 года, пятница
утро велотренажер 15 мин ЧСС102 124 ккал.
вечер ходьба 10 км 1,5 часа
31 октября 2009 года, суббота
утро треккинг в горах 24 км 4 часа 2200 ккал.
01 ноября 2009 года, воскресенье
вечер ходьба 10 км 1,5 часа.