понедельник, 14 декабря 2009 г.

План на 14-20 декабря 2009 года

Цель: 31 января 2010 года 41-й международный марафон Дорога жизни.
Основные задачи на неделю: 89 км всего, включая 23 км отрезков и темпа. Скорость интервалов и темповиков марафонская и быстрее. Этап "Выносливость" завершен. Начинается (это первая неделя) новый 3-недельный цикл и этап "Скорость". Зарядка будет по возможности, или бег 6-12 км или велотренировка 30-90 минут. Контролируется только состав рациона, без учета количества, структуры и калорийности.
14 декабря 2009 года, понедельник: отдых.
15 декабря 2009 года, вторник: 7,7 км восстановительная. По ходу накаты 5х90.
16 декабря 2009 года, среда: 19,9 км интервальная. По ходу 3х600/600, затем 40х150/90с в подъем.
17 декабря 2009 года, четверг: 6,1 км восстановительная.
18 декабря 2009 года, пятница: 10,5 км интервальная. По ходу чередовать 400 и 100 по 5 раз.
19 декабря 2009 года, суббота: 14,4 км интервальная. По ходу 600+800+600+500+400+200+200+200. Отдых по длине не меньше, чем предыдущий интервал, можно больше.
20 декабря 2009 года, воскресенье: 30,5 км длительная. В конце темповик 8,7 км в марафонском темпе.

Отчет за 07-13 декабря 2009 года

Цель: 31 января 2010 года 41-й международный марафон Дорога жизни.
Основные задачи на неделе: увеличен (относительно прошлой недели) основной объем бега на 10% до 131 км, а скоростные километры минимальны, 7 км только для тонуса. 4-6 вторых тренировки по 8-12 км. Следующая неделя будет противоположна - объем сильно меньше, а темповой работы в 3 раза больше.
07 декабря 2009 года, понедельник: отдых, баня.
08 декабря 2009 года, вторник:
- утро бег (базовая) 13,8 км темп 5.36 мин/км ЧСС131 за 1:17.17 мин 1313 ккал. По ходу 2х60.
- утро бег (восстановительная) 12 км темп 5.22 мин/км ЧСС131 за 1:04.28 мин 1116 ккал.
09 декабря 2009 года, среда:
- утро бег (восстановительная) 12 км темп 5.31 мин/км ЧСС131 за 1:06.30 мин 1139 ккал.
- вечер бег (базовая) 25,1 км темп 5.52 мин/км ЧСС123 за 2:27.32 мин 2285 ккал. По ходу в последней трети 6х400/400 в темпе на 3000м.
10 декабря 2009 года, четверг:
- утро бег (восстановительная) 12 км темп 6.21 мин/км ЧСС117 за 1:16.12 мин 1098 ккал.
11 декабря 2009 года, пятница:
- утро бег (базовая) 15,6 км темп 5.26 мин/км ЧСС131 за 1:24.58 мин 1468 ккал. По ходу 5х150 для тонуса
- вечер бег (восстановительная) 12 км 5.26 мин/км ЧСС127 за 1:05.14 мин 879 ккал.
12 декабря 2009 года, суббота:
- вечер бег (базовая) 21,5 км темп 5.12 мин/км ЧСС129 за 1:51.50 мин 1542 ккал. По ходу 5х200 легкие накаты.
13 декабря 2009 года, воскресенье:
- утро бег (длительная) 43,6 км темп 5.41 мин/км ЧСС130 за 4:07.51 мин 3472 ккал. В первой четверти темповик 2,7 км с полумарафонской скоростью. В конце ускорился: предпоследний километр за 4.01 мин, а последний километр за 3.40 мин.
- вечер бег (восстановительная) 8,4 км темп 6.04 мин/км ЧСС128 за 51.00 мин 688 ккал.
Итоги: 176 км за 10 тренировок за 16 часов 32 минуты.

понедельник, 7 декабря 2009 г.

План на 07-13 декабря 2009 года

Цель:31 января 2010 года 41-й международный марафон Дорога жизни.
Основные задачи на неделю: увеличен (относительно прошлой недели) основной объем бега на 10% до 131 км, а скоростные километры минимальны, 7 км только для тонуса. 4-6 вторых тренировки по 8-12 км. Следующая неделя будет противоположна - объем сильно меньше, а темповой работы в 3 раза больше.
07 декабря 2009 года, понедельник: отдых, баня.
08 декабря 2009 года, вторник: базовая 13,8 км. По ходу 2х60.
09 декабря 2009 года, среда: базовая 25,1 км. По ходу в последней трети 6х400/400 с темпом на 3000м.
10 декабря 2009 года, четверг: восстановительная 11,4 км.
11 декабря 2009 года, пятница: базовая 15,6 км. По ходу 5х150 для тонуса.
12 декабря 2009 года, суббота: базовая 21,5 км. По ходу 5х200 легкие накаты.
13 декабря 2009 года, воскресенье: длительная 43,6 км. В первой четверти темповик 2,7 км с полумарафонской скоростью.

воскресенье, 6 декабря 2009 г.

Отчет за 30 ноября - 06 декабря 2009 года

Цель: 31 января 2010 года 41-й международный марафон Дорога жизни.
Основные задачи на неделе: увеличен (относительно прошлой недели) основной объем бега на 16% до 116 км, а скоростные километры уменьшены на 50% с 19 км до 9 км. 4-6 вторых тренировки по 8-12 км. То есть увеличение объема и снижение скоростной работы.
30 ноября 2009 года, понедельник: отдых.
01 декабря 2009 года, вторник:
- утро бег (поддерживающая) 12 км темп 5.46 мин/км ЧСС122 за 1:09.14 мин 831 ккал. По ходу 3х60.
- вечер бег (восстановительная) 8 км темп 5.49 мин/км ЧСС129 за 46.35 мин 601 ккал.
02 декабря 2009 года, среда:
- вечер бег (базовая) 22,7 км темп 5.18 мин/км ЧСС130 за 2:00.24 мин 1615 ккал. По ходу во второй половине 6х500 по 4.10 мин/км/600м + 2х50.
03 декабря 2009 года, четверг:
- утро бег (восстановительная) 9 км темп 5.41 мин/км ЧСС121 за 51.13 мин 612 ккал.
- вечер бег (восстановительная) 9,8 км темп 5.50 мин/км ЧСС117 за 57.16 мин 640 ккал.
04 декабря 2009 года, пятница:
- утро бег (базовая) 13,8 км темп 5.14 мин/км ЧСС129 за 1:12.13 мин 958 ккал. По ходу 10х100/1000.
- вечер бег (восстановительная) 12 км темп 5.03 мин/км ЧСС133 за 1:00.42 мин 847 ккал.
05 декабря 2009 года, суббота:
- утро бег (базовая) 19 км темп 5.04 мин/км ЧСС130 за 1:36.33 мин 1305 ккал. По ходу во второй половине отрезки 400-100-400-100-400.
- вечер бег (восстановительная) 12 км темп 5.22 мин/км ЧСС121 за 1:04.23 мин 770 ккал.
06 декабря 2009 года, воскресенье:
- утро бег (длительная) 38,8 км темп 5.18 мин/км ЧСС130 за 3:25.32 мин 2799 ккал. В конце темповик 3,4 км по 4.12 мин/км, при этом 37 километр пробежал за 3.49 мин.
- вечер бег (восстановительная) 13 км темп 5.39 мин/км ЧСС134 за 1:13.22 мин 1046 ккал.
Итоги: 170,1 км за 11 тренировок за 15 часов 17 минут.

вторник, 1 декабря 2009 г.

План на 30 ноября-06 декабря 2009 года

Цель:31 января 2010 года 41-й международный марафон Дорога жизни.
Основные задачи на неделю: увеличен (относительно прошлой недели) основной объем бега на 16% до 116 км, а скоростные километры уменьшены на 50% с 19 км, до 9 км. 4-6 вторых тренировки по 8-12 км. То есть увеличение объема и снижение скоростной работы.
Малоуглеводная диета прекращается, но углеводы и жиры контролируются. Суточная калорийность в районе 3000 ккал, углеводов до 300 грамм/сутки.
30 ноября 2009 года, понедельник: отдых, ОФП поддерживающее, баня.
01 декабря 2009 годя, вторник: поддерживающая 12 км. По ходу 3х60 катнуть для тонуса.
02 декабря 2009 года, среда: базовая 22,7 км. По ходу во второй половине 6х500/600 + 2х50 помощнее.
03 декабря 2009 года, четверг: восстановительная 9,8 км. После ОФП поддерживающее.
04 декабря 2009 года, пятница: базовая 13,8 км. По ходу катнуть 10х100/1000.
05 декабря 2009 года, суббота: базовая 19 км. Включить отрезки 400-100-400-100-400. Темп посильный, без рекордов.
06 декабря 2009 года, воскресенье: длительная 38,8 км. Ближе к концу темповик не жесткий 3,4 км.